ویتامین‌ها و دوچرخه‌سواری
دوچرخه برقی چیست؟
جولای 6, 2020
بررسی علل و ارائه راهکار برای کاهش حوادث جاده‌ای دوچرخه سواری
جولای 11, 2020
دوچرخه‌سواری و کیفیت آن، با رژیم دوچرخه‌سوار، ارتباط و همبستگی زیادی دارد. دوچرخه‌سواری هم مثل هر ورزش دیگر، مستلزم رعایت رژیم غذایی خاص است. رژیمی که حاوی مقادیر کافی از مواد مغذی برای ورزش دوچرخه‌سواری باشد تا لذت و سلامتی با دوچرخه، به‌طور هم‌زمان محقق شوند.
نتایج پژوهش‌های مختلف نشان داده‌اند که افراد فعال مثل دوچرخه‌سواران برای بهبود قدرت و عملکرد باید از مواد معدنی و ویتامین‌هایی استفاده کنند که ضمن تولید انرژی بیشتر، فرایند ترمیم و بازسازی عضلات آن‌ها را تسهیل نمایند.
با توجه به اهمیت موضوع تغذیه در دوچرخه‌سواری و رژیم دوچرخه‌سوار، در این مطلب قصد داریم مهم‌ترین نیازهای تغذیه‌ای در دوچرخه‌سواران را معرفی کرده و درباره هر یک از آن‌ها توضیحاتی ارائه دهیم. بنابراین اگر به دنبال یک رژیم غذایی مناسب و متوازن برای دوچرخه‌سواری هستید، تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
1. آهن
شاید مهم‌ترین ماده معدنی موردنیاز برای دوچرخه‌سواری، آهن باشد. این ماده معدنی که نقش مهمی در ساخت گلبول‌های قرمز خون دارد، به انتقال جریان اکسیژن به عضلات از طریق گردش خون، کمک خیلی زیادی می‌کند.
هم‌زمان با افزایش شدت تمرینات و فعالیت‌های بدنی‌تان در دوچرخه‌سواری، نیازتان به آهن هم افزایش می‌یابد. تأمین آهن کافی نه‌فقط برای دوچرخه‌سواری، بلکه در همه ورزش‌هایی که ماهیت استقامتی دارند، امری حیاتی و لازم است. دوچرخه‌سواران زن در مقایسه با مردان، بیشتر در معرض فقر آهن قرار دارند. عادت ماهانه در خانم‌ها، فرایندی است که بخش عمده‌ای از آهن بدن به‌واسطه آن از دست می‌رود و به همین دلیل خانم‌ها، بالأخص در دوران قاعدگی باید بیشتر از مواد غذایی حاوی آهن استفاده کنند. ضمناً چون گوشت، یکی از منابع مهم آهن است، افراد گیاه‌خوار نیز باید توجه بیشتری به تأمین آهن موردنیاز بدنشان داشته باشند. خوب است بدانید ویتامین C، قابلیت بدن در جذب آهن را به شکل معناداری افزایش می‌دهد. بنابراین برای به حداکثر رساندن میزان جذب آهن بدن، بهتر است از مواد غذایی حاوی آهن هم‌زمان با مواد غذایی حاوی ویتامین C استفاده کنید. انواع گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا و سبزی‌های سبز برگ مثل اسفناج از بهترین منابع دریافت آهن هستند.
فقر آهن علاوه بر آنکه باعث می‌شود احساس خستگی مزمن کنید و نتوانید حین دوچرخه‌سواری، عملکرد بهینه‌ای از خود نشان دهید، باعث کاهش توان استقامتی و تنفس نامنظم هم می‌شود. فراموش نکنید که ذخایر آهن بدن غیر از قاعدگی می‌تواند از طریق تعریق و تجزیه گلبول‌های قرمز خون هم تحلیل رود. با استناد به یک عبارت معروف: آهن همان‌قدر که ساده به دست می‌آید، ساده هم از دست می‌رود!
2. منیزیم
ماده معدنی دیگری که جایگاه مهمی در رژیم دوچرخه‌سوار دارد، منیزیم است. منیزیم علاوه بر کنترل فشار و قند خون، به رشد استخوان‌ها کمک زیادی می‌کند. علاوه بر این، منیزیم برای کارکرد عضلات و سیستم اعصاب هم ماده‌ای ضروری محسوب می‌شود. عملکرد منیزیم در آزاد کردن انرژی ناشی از پردازش کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، مهم‌ترین دلیل اهمیت آن در ورزش دوچرخه‌سواری است. تأمین سطح بهینه منیزیم بدن، انرژی لازم را برای انجام فعالیت‌های استقامتی سنگین، فراهم می‌کند.
سبزی‌های سبز برگ، آجیل، حبوبات، غلات، ماهی، گوشت گاو، مرغ و شکلات منابع خوبی برای تأمین منیزیم موردنیاز بدن هستند.
درست مثل آهن، ذخایر منیزیم بدن هم می‌توانند به‌آسانی کاهش پیدا کنند. هر قدر با شدت بیشتری دوچرخه‌سواری کنید، میزان تعریق و دفعات ادرار کردنتان هم بیشتر می‌شود و بخش زیادی از منیزیم بدن از این دو راه تخلیه می‌شود. برای مقابله با این مسئله، در شرایط تمرینی سخت، باید مصرف منیزیم را 20% بیشتر کنید. مردان دوچرخه‌سوار باید روزانه حداقل 420 و زنان دوچرخه‌سوار باید روزانه حداقل 320 گرم منیزیم دریافت کنند. در غیر این صورت، احتمال کمبود و فقر منیزیم وجود دارد.
3. ویتامین D
ویتامین D غیرازآنکه، عنصری حیاتی برای استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و سیستم ایمنی بدن است، به بهبود عملکرد در دوچرخه‌سواری هم کمک زیادی می‌کند. با استناد به نتایج پژوهش‌های اخیر، افزایش 25 درصدی ویتامین D در خون، ضمن افزایش قدرت و رشد عضلات، ظرفیت هوازی را نیز به شکلی معنادار بهبود می‌دهد. افزایش سرعت ترمیم و بازسازی عضلات، از دیگر کارکردهای مهم ویتامین D در دوچرخه‌سواری است. ویتامین D از طریق کمک به جذب کلسیم، عامل بسیار مؤثری در سلامتی و استحکام استخوان‌هاست و کمبود آن می‌تواند، زمینه بروز پوکی استخوان را فراهم کند.
ازآنجاکه تأمین کل ویتامین D مورد نیاز بدن از طریق خوردن غذاهای معمول و در دسترس امکان‌پذیر نیست، دریافت آن در مقایسه با آهن و منیزیم، به‌مراتب سخت‌تر است و به همین دلیل بسیاری از افراد، به فقر شدید ویتامین D مبتلا هستند. بااین‌حال ماهی سالمون، ماهی تن، پنیر و زرده تخم‌مرغ از معدود منابع غذایی حاوی ویتامین D هستند که اگر بتوانید آن‌ها را با رعایت اعتدال در برنامه غذایی‌تان بگنجانید، نیاز بدنتان به این ویتامین تا حدی تأمین می‌شود.
اما خبر خوب این است که ما می‌توانیم از نور خورشید هم برای دریافت ویتامین D استفاده کنیم. قرار گرفتن در معرض نور آفتاب بالأخص در بازه‌ی زمانی 10 صبح تا 3 بعدازظهر می‌تواند تا حد زیادی نیاز بدن به ویتامین D را تأمین کند. اما به‌عنوان یک دوچرخه‌سوار، شاید نتوانید از این منبع طبیعی ویتامین D استفاده کنید. چون بسیاری از دوچرخه‌سواران معمولاً در بازه‌ی زمانی مذکور، ترجیح می‌دهند در خانه بمانند. بعلاوه استفاده از لوسیون‌های ضد آفتاب، دریافت ویتامین D از طریق نور خورشید را با مشکل مواجه می‌کند. بنابراین توصیه می‌کنیم در بازه‌ی زمانی گفته‌شده، 10 الی 15 دقیقه در معرض نور آفتاب قرار بگیرید.
با توجه به اهمیت موضوع تغذیه در دوچرخه‌سواری و رژیم دوچرخه‌سوار، در این مطلب قصد داریم مهم‌ترین نیازهای تغذیه‌ای در دوچرخه‌سواران را معرفی کرده و درباره هر یک از آن‌ها توضیحاتی ارائه دهیم. بنابراین اگر به دنبال یک رژیم غذایی مناسب و متوازن برای دوچرخه‌سواری هستید، تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
1. آهن
شاید مهم‌ترین ماده معدنی موردنیاز برای دوچرخه‌سواری، آهن باشد. این ماده معدنی که نقش مهمی در ساخت گلبول‌های قرمز خون دارد، به انتقال جریان اکسیژن به عضلات از طریق گردش خون، کمک خیلی زیادی می‌کند.هم‌زمان با افزایش شدت تمرینات و فعالیت‌های بدنی‌تان در دوچرخه‌سواری، نیازتان به آهن هم افزایش می‌یابد. تأمین آهن کافی نه‌فقط برای دوچرخه‌سواری، بلکه در همه ورزش‌هایی که ماهیت استقامتی دارند، امری حیاتی و لازم است. دوچرخه‌سواران زن در مقایسه با مردان، بیشتر در معرض فقر آهن قرار دارند. عادت ماهانه در خانم‌ها، فرایندی است که بخش عمده‌ای از آهن بدن به‌واسطه آن از دست می‌رود و به همین دلیل خانم‌ها، بالأخص در دوران قاعدگی باید بیشتر از مواد غذایی حاوی آهن استفاده کنند. ضمناً چون گوشت، یکی از منابع مهم آهن است، افراد گیاه‌خوار نیز باید توجه بیشتری به تأمین آهن موردنیاز بدنشان داشته باشند. خوب است بدانید ویتامین C، قابلیت بدن در جذب آهن را به شکل معناداری افزایش می‌دهد. بنابراین برای به حداکثر رساندن میزان جذب آهن بدن، بهتر است از مواد غذایی حاوی آهن هم‌زمان با مواد غذایی حاوی ویتامین C استفاده کنید. انواع گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا و سبزی‌های سبز برگ مثل اسفناج از بهترین منابع دریافت آهن هستند.
فقر آهن علاوه بر آنکه باعث می‌شود احساس خستگی مزمن کنید و نتوانید حین دوچرخه‌سواری، عملکرد بهینه‌ای از خود نشان دهید، باعث کاهش توان استقامتی و تنفس نامنظم هم می‌شود. فراموش نکنید که ذخایر آهن بدن غیر از قاعدگی می‌تواند از طریق تعریق و تجزیه گلبول‌های قرمز خون هم تحلیل رود. با استناد به یک عبارت معروف: آهن همان‌قدر که ساده به دست می‌آید، ساده هم از دست می‌رود!
2. منیزیم
ماده معدنی دیگری که جایگاه مهمی در رژیم دوچرخه‌سوار دارد، منیزیم است. منیزیم علاوه بر کنترل فشار و قند خون، به رشد استخوان‌ها کمک زیادی می‌کند. علاوه بر این، منیزیم برای کارکرد عضلات و سیستم اعصاب هم ماده‌ای ضروری محسوب می‌شود. عملکرد منیزیم در آزاد کردن انرژی ناشی از پردازش کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، مهم‌ترین دلیل اهمیت آن در ورزش دوچرخه‌سواری است. تأمین سطح بهینه منیزیم بدن، انرژی لازم را برای انجام فعالیت‌های استقامتی سنگین، فراهم می‌کند.سبزی‌های سبز برگ، آجیل، حبوبات، غلات، ماهی، گوشت گاو، مرغ و شکلات منابع خوبی برای تأمین منیزیم موردنیاز بدن هستند.
درست مثل آهن، ذخایر منیزیم بدن هم می‌توانند به‌آسانی کاهش پیدا کنند. هر قدر با شدت بیشتری دوچرخه‌سواری کنید، میزان تعریق و دفعات ادرار کردنتان هم بیشتر می‌شود و بخش زیادی از منیزیم بدن از این دو راه تخلیه می‌شود. برای مقابله با این مسئله، در شرایط تمرینی سخت، باید مصرف منیزیم را 20% بیشتر کنید. مردان دوچرخه‌سوار باید روزانه حداقل 420 و زنان دوچرخه‌سوار باید روزانه حداقل 320 گرم منیزیم دریافت کنند. در غیر این صورت، احتمال کمبود و فقر منیزیم وجود دارد.
3. ویتامین D
ویتامین D غیرازآنکه، عنصری حیاتی برای استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و سیستم ایمنی بدن است، به بهبود عملکرد در دوچرخه‌سواری هم کمک زیادی می‌کند. با استناد به نتایج پژوهش‌های اخیر، افزایش 25 درصدی ویتامین D در خون، ضمن افزایش قدرت و رشد عضلات، ظرفیت هوازی را نیز به شکلی معنادار بهبود می‌دهد. افزایش سرعت ترمیم و بازسازی عضلات، از دیگر کارکردهای مهم ویتامین D در دوچرخه‌سواری است. ویتامین D از طریق کمک به جذب کلسیم، عامل بسیار مؤثری در سلامتی و استحکام استخوان‌هاست و کمبود آن می‌تواند، زمینه بروز پوکی استخوان را فراهم کند.ازآنجاکه تأمین کل ویتامین D مورد نیاز بدن از طریق خوردن غذاهای معمول و در دسترس امکان‌پذیر نیست، دریافت آن در مقایسه با آهن و منیزیم، به‌مراتب سخت‌تر است و به همین دلیل بسیاری از افراد، به فقر شدید ویتامین D مبتلا هستند. بااین‌حال ماهی سالمون، ماهی تن، پنیر و زرده تخم‌مرغ از معدود منابع غذایی حاوی ویتامین D هستند که اگر بتوانید آن‌ها را با رعایت اعتدال در برنامه غذایی‌تان بگنجانید، نیاز بدنتان به این ویتامین تا حدی تأمین می‌شود.
اما خبر خوب این است که ما می‌توانیم از نور خورشید هم برای دریافت ویتامین D استفاده کنیم. قرار گرفتن در معرض نور آفتاب بالأخص در بازه‌ی زمانی 10 صبح تا 3 بعدازظهر می‌تواند تا حد زیادی نیاز بدن به ویتامین D را تأمین کند. اما به‌عنوان یک دوچرخه‌سوار، شاید نتوانید از این منبع طبیعی ویتامین D استفاده کنید. چون بسیاری از دوچرخه‌سواران معمولاً در بازه‌ی زمانی مذکور، ترجیح می‌دهند در خانه بمانند. بعلاوه استفاده از لوسیون‌های ضد آفتاب، دریافت ویتامین D از طریق نور خورشید را با مشکل مواجه می‌کند. بنابراین توصیه می‌کنیم در بازه‌ی زمانی گفته‌شده، 10 الی 15 دقیقه در معرض نور آفتاب قرار بگیرید.
استفاده از مکمل‌های ویتامین D هم از دیگر روش‌های متداول و مؤثر برای افزایش سطح این ویتامین در بدن است. درواقع پزشکان، مکمل‌های ویتامین D را بیشتر از ویتامین‌های دیگر، تجویز می‌کنند. البته توجه کنید که دریافت روزانه بیش از 100 میلی‌گرم ویتامین D می‌تواند برای بدن مشکلاتی را ایجاد کند.
4. ویتامین E
اهمیت ویتامین E صرفاً به حوزه پوست، مو و زیبایی و همچنین خواص آنتی‌اکسیدانی‌اش خلاصه نمی‌شود و این ویتامین در دوچرخه‌سواری هم نقش مهمی دارد. ویتامین E ضمن بهبود عملکرد سلول‌های ماهیچه‌ای، در حفظ سلامت دستگاه تنفسی و مقابله آن با بیماری‌های ریوی نقش بسیار مهمی دارد. ویتامین E می‌تواند با تقویت سلول‌های ریه، ریتم تنفسی‌تان را تنظیم کند تا از این طریق بتوانید، حین دوچرخه‌سواری، انرژی‌تان را بهتر مدیریت و مصرف کنید.
کمبود ویتامین E می‌تواند خود را در قالب مشکلاتی مثل اُفت بینایی، خستگی مفرط، ناتوانی عضلانی، اختلالات ایمنی و ... نشان دهد. بادام، تخم آفتابگردان، آووکادو و روغن‌های چرب مثل روغن زیتون، از بهترین منابع ویتامین E هستند که باید مصرف متعادل آن‌ها را در دستور کار قرار دهید.
5. ویتامین C
یکی دیگر از مهم‌ترین ویتامین‌هایی که دوچرخه‌سواران به آن نیاز دارند، ویتامین C است. این ویتامین علاوه بر تقویت سیستم ایمنی و مقابله با بیماری‌های قلبی – عروقی، به بهبود بینایی کمک زیادی می‌کند و همان‌طور که کمی پیش‌تر گفتیم، باعث تسهیل فرایند جذب آهن در بدن می‌شود. محافظت از پوست دوچرخه‌سواران به دلیل آنکه دائماً در معرض مواجهه با عواملی مثل نور خورشید، باد و گردوغبار هستند، اهمیت زیادی دارد و ویتامین C علاوه بر همه کارکردهای مهمی که گفته شد، در حفظ طراوت و جوان‌سازی پوست هم عملکرد بسیار مؤثری دارد.
منابع غذایی حاوی ویتامین C بسیار فراوان‌اند که مرکبات (پرتقال، نارنگی، لیمو، گریپ‌فروت و ...)، سبزی‌ها، گوجه‌فرنگی، آویشن، کیوی، فلفل، کلم بروکلی، گل‌کلم، شلغم و ... تنها بخشی از آن‌ها هستند. مصرف 65 تا 90 میلی‌گرم ویتامین C به‌طور روزانه برای یک فرد بالغ، کافی خواهد بود. البته برای دوچرخه‌سواری بهتر است مقادیر بیشتری از ویتامین C مصرف کنید که در صورت عدم دسترسی به منابع غذایی کافی، می‌توانید مصرف مکمل‌های ویتامین C را با صلاحدید متخصص در دستور کار قرار دهید.
6. موارد تکمیلی
غیر از ویتامین‌ها و مواد معدنی مذکور، موارد دیگری هم هستند که می‌توانند به ارتقای عملکرد در دوچرخه‌سواری کمک کنند که مهم‌ترین آن‌ها عبارت‌اند از:
4. ویتامین E
اهمیت ویتامین E صرفاً به حوزه پوست، مو و زیبایی و همچنین خواص آنتی‌اکسیدانی‌اش خلاصه نمی‌شود و این ویتامین در دوچرخه‌سواری هم نقش مهمی دارد. ویتامین E ضمن بهبود عملکرد سلول‌های ماهیچه‌ای، در حفظ سلامت دستگاه تنفسی و مقابله آن با بیماری‌های ریوی نقش بسیار مهمی دارد. ویتامین E می‌تواند با تقویت سلول‌های ریه، ریتم تنفسی‌تان را تنظیم کند تا از این طریق بتوانید، حین دوچرخه‌سواری، انرژی‌تان را بهتر مدیریت و مصرف کنید.کمبود ویتامین E می‌تواند خود را در قالب مشکلاتی مثل اُفت بینایی، خستگی مفرط، ناتوانی عضلانی، اختلالات ایمنی و ... نشان دهد. بادام، تخم آفتابگردان، آووکادو و روغن‌های چرب مثل روغن زیتون، از بهترین منابع ویتامین E هستند که باید مصرف متعادل آن‌ها را در دستور کار قرار دهید.
5. ویتامین C
یکی دیگر از مهم‌ترین ویتامین‌هایی که دوچرخه‌سواران به آن نیاز دارند، ویتامین C است. این ویتامین علاوه بر تقویت سیستم ایمنی و مقابله با بیماری‌های قلبی – عروقی، به بهبود بینایی کمک زیادی می‌کند و همان‌طور که کمی پیش‌تر گفتیم، باعث تسهیل فرایند جذب آهن در بدن می‌شود. محافظت از پوست دوچرخه‌سواران به دلیل آنکه دائماً در معرض مواجهه با عواملی مثل نور خورشید، باد و گردوغبار هستند، اهمیت زیادی دارد و ویتامین C علاوه بر همه کارکردهای مهمی که گفته شد، در حفظ طراوت و جوان‌سازی پوست هم عملکرد بسیار مؤثری دارد.منابع غذایی حاوی ویتامین C بسیار فراوان‌اند که مرکبات (پرتقال، نارنگی، لیمو، گریپ‌فروت و ...)، سبزی‌ها، گوجه‌فرنگی، آویشن، کیوی، فلفل، کلم بروکلی، گل‌کلم، شلغم و ... تنها بخشی از آن‌ها هستند. مصرف 65 تا 90 میلی‌گرم ویتامین C به‌طور روزانه برای یک فرد بالغ، کافی خواهد بود. البته برای دوچرخه‌سواری بهتر است مقادیر بیشتری از ویتامین C مصرف کنید که در صورت عدم دسترسی به منابع غذایی کافی، می‌توانید مصرف مکمل‌های ویتامین C را با صلاحدید متخصص در دستور کار قرار دهید.
6. موارد تکمیلی
غیر از ویتامین‌ها و مواد معدنی مذکور، موارد دیگری هم هستند که می‌توانند به ارتقای عملکرد در دوچرخه‌سواری کمک کنند که مهم‌ترین آن‌ها عبارت‌اند از:1. الکترولیت
الکترولیت‌ها، نقش مهمی در سازوکار فیزیکی بدن ایفا می‌کنند و تعریق شدید می‌تواند از طریق ایجاد کم‌آبی در بدن، باعث از دست رفتن آن‌ها شود. کاهش الکترولیت‌های بدن می‌توانند افت معنادار در عملکرد را در پی داشته باشند. بنابراین جایگزینی الکترولیت ازدست‌رفته، اهمیت بسیار زیادی دارد.
آب مرکبات، منبعی غنی از مواد معدنی مثل پتاسیم و کلسیم است که تعادل الکترولیتی بدن را به‌خوبی حفظ می‌کند. نمک، عسل و زنجبیل هم از دیگر موادی هستند که می‌توان از طریق ترکیب آن‌ها با مایعات، یک محلول الکترولیت عالی درست کرد.
توجه کنید که سقف مُجاز کافئین دریافتی روزانه برای بدن 400 میلی‌گرم است و مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند باعث عوارضی مثل بدخوابی، مشکلات خلقی و اختلالات شناختی شود.
2. کافئین
یافته‌های علمی حاکی از آن هستند که مصرف کافئین هم می‌تواند به بهبود عملکرد در دوچرخه‌سواری منجر شود، هرچند مصرف آن، به‌اندازه موارد قبل، اهمیت ندارد. بااین‌حال بد نیست بدانید کافئین ضمن افزایش سطح هشیاری و تمرکز، سرعت واکنش بدن به محرک‌های محیطی را افزایش می‌دهد. مصرف کافئین باعث می‌شود که هنگام فعالیت‌های شدید یا ملایم، بدن دیرتر احساس خستگی کند. بنابراین بد نیست در رژیم غذایی‌تان، برای یک یا دو فنجان قهوه در روز هم جایی باز کنید!توجه کنید که سقف مُجاز کافئین دریافتی روزانه برای بدن 400 میلی‌گرم است و مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند باعث عوارضی مثل بدخوابی، مشکلات خلقی و اختلالات شناختی شود.
3. مکمل‌ها
مصرف مکمل‌هایی مثل کراتین، وی پروتئین و بتا آلانین هم به دلیل قابلیتشان در مواردی مثل تأمین انرژی، افزایش استقامت و عضله‌سازی، می‌تواند باعث بهبود عملکرد در دوچرخه‌سواری شود. بااین‌حال فراموش نکنید که فقط با توصیه و صلاحدید متخصص باید از این مکمل‌ها استفاده کنید.
پست های مرتبط
دسامبر 12, 2020
اکتبر 28, 2020